okulary-plywackie.pl | Trening pływacki dla biegaczy
4521
post-template-default,single,single-post,postid-4521,single-format-standard,ajax_leftright,page_not_loaded,,columns-4,qode-theme-ver-11.2,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-4.4,vc_responsive

Trening pływacki dla biegaczy

Trening pływacki dla biegaczy

Ciemno, zimno i te wredne, zamarzające albo niewysychające kałuże. Oprócz tego w lesie warstwa śniegu ukrywa zdradziecki korzeń. My jednak wiemy swoje – twardym trzeba być więc biegniemy…
Podczas gdy my zaciskamy zmarznięte końce palców w pięściach owiniętych rękawem, tuż obok ludziska za szybą ganiają w najlepsze w strojach plażowych i nic sobie z mrozu nie robią. To nie sen! To basen.
No tak, ale przecież ciężko zrobić wytrzymałość, biegając po schodach na zjeżdżalnię A na basenie ciężko przepłynąć więcej niż kilka jego długości. Brakuje techniki. Tymczasem, jak to mówił Maks w Seksmisji, „Jak by się tak dobrze zakręcić, to przecież tu może być dla nas raj”. Nie ograniczają nas warunki pogodowe, nie przeciążamy stawów, saunę i masaże mamy na miejscu, prysznic też, a w domu zamiast całej sterty ubrań – do wysuszenia tylko strój kąpielowy. Pływanie może więc być urozmaiceniem i uzupełnieniem, a w przypadku wielu dolegliwości, które uniemożliwiają bieganie, może przejąć funkcje treningu wydolnościowego. W środowisku wodnym trening może trwać dłużej i można go stosować częściej. Wielu pływaków trenuje codziennie po 5 godzin w basenie, a do tego dochodzi jeszcze trening ogólnorozwojowy (bieganie, siłownia), mimo to nie grozi im przetrenowanie. A są i inne zalety. Pływając, nie pocimy się tak intensywnie, ponieważ kontakt skóry z wodą wystarczy do oddawania ciepła, wytwarzanego w mięśniach. Nie tracimy zatem wielu cennych dla organizmu związków mineralnych. Należy także zwrócić uwagę na to, że w trakcie treningu pływackiego wydech odbywa się pod wodą (środowisko ok. 770 razy gęstsze od powietrza), co istotnie zwiększa pojemność i siłę płuc.
half-ironman-event-by-slagheap
Pływanie w zasadzie nie niesie żadnych negatywnych skutków ubocznych. Należy ono do najmniej kontuzyjnych sportów. W zasadzie jedynymi zagrożeniami jest grzybica stóp i zapalenie uszu. Jeśli jednak czegoś należy unikać w pływaniu, to prawidłowej (a pod względem sportowym – najefektywniejszej) pracy nogami do stylu klasycznego (czyli popularnej żabki). Chodzi o rotację w stawie kolanowym. Tego unikają nawet zawodnicy – żabkarze, przepływając dziesiątki kilometrów w cyklu treningu wydolnościowego… kraulem.
Niezależnie od aktualnych umiejętności pływackich na pewno warto spróbować. Pytanie brzmi: jak to zrobić, żeby się nie zrazić?
Godziny szczytu
Po pierwsze: trzeba się zorientować, w jakich godzinach warto na wybrany basen przyjść, żeby nie musieć myśleć jedynie o tym, jak znaleźć dla siebie odrobinę przestrzeni. Warto też rozpoznać ceny karnetów, zasady dotyczące stroju (czepki, szorty) i dopłat za przekroczony czas przebywania na pływalni.
Technika – do poprawy lub nauki
Po drugie: należy obiektywnie ocenić swoje umiejętności. Jeśli nie potrafisz przepłynąć nawet jednego basenu, sprawa jest prosta. Zapisz się na regularny kurs podstawowej nauki pływania. Najlepiej 2 razy w tygodniu. Dodatkowo przychodź samodzielnie trzeci raz, powtarzając ćwiczenia z kursu. Intensywność i systematyczność nauki jest kluczową sprawą. Pamiętaj jednak, że na początku nauki najważniejsza będzie prawidłowa technika. Powtarzaj zatem nawet najprostsze ćwiczenia tak długo, aż zaczną wychodzić perfekcyjnie. Nie przejmuj się chwilowymi porażkami. Przy nauce pływania bardzo pomaga dodatnia pływalność, czyli gęstość ciała mniejsza od gęstości wody. Tu niewątpliwie osobnicy z sadełkiem będą mieli pewne powody do satysfakcji. Biegacze są jednak raczej szczupli i mogą się irytować faktem, że ledwo ruszającemu się grubemu facetowi na torze obok, wszystko wychodzi na początku lepiej. Nasza siła kryje się jednak w uporze i wytrwałości oraz na pewno lepszej kondycji.
2012default-ironman-com-hmpgmainimg-cdaswim-1600x980
Szkółka pływania
Jeśli potrafisz przepłynąć jedną lub dwie długości basenu, ale potem tracisz już oddech, na pewno masz złą technikę (bo kondycja przecież jest). Prawdopodobnie pływasz siłowo, napinając zbyt wiele mięśni lub nieprawidłowo oddychasz. Warto wtedy sprawdzić, jakie są możliwości zapisania się na kurs pływania dla średnio zaawansowanych lub wzięcia kilku indywidualnych lekcji pod okiem instruktora. Kursy organizowane przez basen trwają najczęściej ok. 3 miesięcy, 1-2 razy w tygodniu i kosztują około 300-500 zł. Indywidualna nauka z instruktorem lub trenerem to wydatek od 30 zł do 100 zł za godzinę. Jednak gdy grupa na kursie liczy kilkanaście osób, bardziej opłaca się ta druga opcja, ponieważ po przeliczeniu kosztów na ilość czasu, jaką instruktor spędza, koncentrując się wyłącznie na naszych poczynaniach, okazuje się nauką wydajniejszą.
Jeśli zaś kilka czy kilkanaście basenów nie robi na Tobie specjalnego wrażenia, ale czujesz niedosyt techniki – nie zapisuj się od razu na kurs. W takim przypadku najlepiej poprosić o radę trenera. Wprawne oko szybko zdiagnozuje problem i poradzi, jakie ćwiczenia wykonywać. Jeśli uzna, że to bardziej złożona sprawa, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie kilka lekcji indywidualnych. Jeśli jednak nie masz nadmiaru gotówki, nie dawaj się wciągać w regularne lekcje. Mów o konkretnych problemach i oczekuj ich rozwiązania. Zestaw ćwiczeń wykonuj samodzielnie, a po kilku wizytach na basenie znów weź lekcję. Możesz także poprosić znajomego, żeby nagrał, jak sobie radzisz, a następnie porównać swoją technikę do materiałów dostępnych na przykład w Internecie.
Pływanie dla biegacza
Po trzecie: ponieważ trafiłeś na basen niejako w zastępstwie treningu biegowego, trzeba pomyśleć, co zrobić, żeby trening w wodzie przyniósł pożądane efekty w postaci poprawy wydolności. Najprostszym i niezwykle skutecznym rodzajem treningu będzie pływanie z deską. Samo wykonywanie ruchów pionowych nogami jak do kraula (o ile tylko przesuwasz się do przodu) może być fantastycznym sposobem na trening. Ruch ten nie jest wymagający technicznie, za to angażuje wiele tych samych mięśni, co bieganie. Wzmacnia też sklepienie stopy. Pływając z deską, nie wpadasz na innych. Nie ma problemów z koordynacją ruchowo-oddechową. Szybkość (lub jej brak) nie ma najmniejszego znaczenia i nie należy się nią przejmować (ona zależy od gibkości stopy, która ruch kończy). Jako rozgrzewkę można w takim treningu przepłynąć np. 4 baseny na brzuchu i 4 na plecach w spokojnym tempie. Następnie wykonać 5-10 serii po 2 baseny w mocniejszym tempie, z półminutową przerwą. Później można wziąć deskę między nogi i przepłynąć spokojnie 4 baseny na plecach, machając oburącz ramionami, dając wytchnienie nogom. Odpoczną wtedy też prostowniki kręgosłupa. Jeśli jeszcze nie masz dość, zrób jeszcze raz to samo (pomijając rozgrzewkę). Pamiętaj o wydechach do wody i rozciąganiu. Na koniec spróbuj kilku mocnych odbić od ściany z rękami maksymalnie wyciągniętymi za głowę. Po odbiciu leż na wodzie bez ruchu, zamknij na chwilę oczy, staraj się poczuć wodę innymi zmysłami, zobacz jak daleko dopłyniesz. Po takim treningu na pewno będziesz miał poczucie dobrze spełnionego obowiązku.
ironman run lakeplacid newyork home2 1
Pomysły na trening
Jeśli jesteś w grupie zaawansowanej i twoja technika jest prawidłowa, to na jednym treningu pływaj po 2-3 km, z czego przynajmniej połowę intensywnie. Przykładowy trening może wyglądać tak:
Rozgrzewka
200-400 m dowolnie – najlepiej różnymi stylami w spokojnym tempie
10×25 m w trochę mocniejszym tempie, na zmianę kraul i ulubiony styl
200 m same nogi, 25 m kraul/25 m grzbiet
400 m 75 m kraul/ 25 m grzbiet
Część główna
4×100 m kraul w bardzo mocnym tempie, z przerwą 15 sek.
50 m dowolnie – spokojne
4×200 m kraul, nieparzyste bardzo mocno, parzyste spokojniej, ale idealnie technicznie; przerwa 30 sek.
Uspokojenie
200m ćwiczenia oddechowe do kraula po 25m; oddech co 3, 5, 3, 7 ruchów
100m tzw. glaich (żabka na plecach)
Nowe możliwości
Prawie każda przeciętnie uzdolniona ruchowo osoba (choć trudność rośnie wraz z wiekiem) powinna po intensywnym rocznym kursie umieć przepłynąć kilkaset metrów kraulem bez zatrzymywania. A to z kolei otwiera bardzo ciekawą perspektywę udziału w zawodach triatlonowych. Składają się na nie 3 konkurencje rozgrywane bez przerw jedna po drugiej. W olimpijskim wydaniu jest to 1500 m pływania, 40 km na rowerze i 10 km biegu. Za dużo? Bez obaw, są też zawody rozgrywane na krótszych dystansach. Dyscyplina ta, choć w Polsce mało popularna, na Zachodzie cieszy się dużą popularnością także w wydaniu amatorskim. Wplatając na stałe w nasz trening przejażdżki na rowerze i pływanie, sprawimy, że nie będzie tak monotonny, a skorzysta na tym także nasza sylwetka, bowiem pływanie wspaniale wyrabia mięśnie całego ciała, a zwłaszcza górnej jego połowy. Żeby zmieścić się na zawodach w limicie czasowym (zwykle łącznym dla pływania i roweru), trzeba przyjąć, że uporamy się z dystansem 1500 m w około 40-45 min (wystarczy utrzymać tempo 40-45 sekund na jeden basen 25-metrowy). A jeśli połkniemy bakcyla, to prawdopodobnie z czasem zamarzy nam się start na dystansie długim, czyli 3,8 km -180 km -42,195 km, po ukończeniu którego otrzymamy dożywotni tytuł Ironmana. Tak czy siak pływać warto, bo umiejętność ta może się przydać w przeróżnych sytuacjach. Zresztą już grecki filozof Platon uważał, że człowiek nie jest wykształconym, jeżeli nie umie czytać i PŁYWAĆ.
Sprzęt i gadżety
Biorąc się za pływanie na poważnie, warto pomyśleć o własnych akcesoriach. Podstawowy zestaw to duża deska (choć o tą na basenie zwykle najłatwiej) do pływania na nogach – od 20 zł, pływak – ósemka do pływania na rękach – od 20 zł, łopatki (łapki) na dłonie – od 25 zł i krótkie (!) płetwy pływackie, najlepiej gumowe (nie mylić z długimi płetwami do nurkowania) – od 35 zł, okulary pływackie, okulary pływackie z korekcją.
Dodatkowo, jeśli myślimy już o triatlonie, możemy się rozejrzeć za pianką do pływania (od 600 do ponad 2000 zł). Trzeba podkreślić, że pianka triatlonowa znacznie różni się od takiej do nurkowania czy windsurfingu. Płynięcie 1500 m w piance do windsurfingu, to trochę tak jak założenie na trening biegowy w chłodny, deszczowy dzień zwykłych bawełnianych kalesonów. Wyglądają podobnie do legginsów, ale tylko na początku. Generalnie im dłuższy dystans, tym większa różnica.
Tekst: Paweł Kuratczyk, źródło: www.bieganie.com.pl


email marketing powered by FreshMail